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中高考心理学:如何应对焦虑情绪?

发布时间:2016年05月24日    阅读:

 

大考前后情绪的变化,也是备考的重要内容。考试焦虑问题,许多考生都或多或少有一些。那么,考试之前太焦虑、紧张怎么办?

 

我们一起来看一下缓解焦虑的几种办法:

 

运动法

 

     如果这一个月内你比较焦躁,觉得学不进去了怎么办?课间的时候做点运动吧。考试让人焦虑、紧张,但是跑步、打球的时候心理上一定会逐渐放松

 

因此,在觉得自己处于焦虑紧张状态时,让自己运动起来。通过运动,可以将身体上的放松转变为精神上的放松。

 

     现代社会,抑郁已经成为一个流行词汇,但运动员很少抑郁,因为运动可以促进大脑分泌一种叫做多巴胺的物质,而这正是快乐的生化基础。

 

一些研究表明,经常处于焦虑和抑郁状态的人大多是那些不爱运动,愿意思考,有着悲观思想的人。

 

     考前考生每天坐在教室中,一心只想着学习、考试,很少与他人交流,也不愿意出去运动,自然容易抑郁和焦虑。因此,如果考前感觉到比较焦虑的话,去操场跑步、打球是个很实用的方法。!

 

音乐法

 

    喜欢音乐的同学可以听一点轻音乐、哼一哼歌曲。如果紧张的话你会发现唱歌都会跑调,而把一个歌曲哼得比较平稳了,就不再焦虑了——所以说,听音乐或者唱歌都是缓解焦虑的好办法。

 

想像法

 

     利用想像力,常给自己一些正向的、好的暗示。例如有的人长得很漂亮,但她觉得自己并不漂亮;有的人长相一般,但是自我感觉良好;显然,后者的心情会更加舒畅,而随着时间的推移,后者越来越漂亮也是很有可能的。

 

    同样的道理,如果考生能把自己想得很强大,考试的时候自然不会焦虑。而如果整天前怕狼后怕虎,考试时总想着这不行那不行的话,最后可能会真的不行了。在心理学上,这叫做自我实现的预言效应,也就是说,自己对自己的预言往往就成为现实。

 

    有的时候并不是你的智力、你的知识达到什么水平使你达到一个什么成就,而是你对自己的看法,有没有正向的自我暗示,所以我们要为自己鼓舞士气!

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深呼吸

 

    当一个人心平气和的时候,往往身体也是放松的,反之,当一个人身体放松的时候,心情也往往是平稳的。所以,为了缓解自己的焦虑情绪,完全可以通过生理上的放松实现,而深呼吸,恰恰是一个放松身心的好办法。

 

   深呼吸具体怎么做?采用鼻子呼吸,腹部吸气。双肩自然下垂,慢慢闭上双眼,然后慢慢地深深地吸气,吸到足够多时,憋气2秒钟,再把吸进去的气缓缓地呼出。呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服,注意感觉自己的呼气、吸气,体会“深深地吸进来,慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍,每天两次。

 

    深呼吸虽然很简单,但常常能起到一定的作用。在遇到紧张的场合或是手足无措不知道自己该怎么办的时候,不妨先做一次深呼吸放松。

 

还有一些方面值得注意:

 

1、不要放在考前才做调节

 

情绪调整应该是生活中经常要做的事,不要在考试之前才想到用一些方法来缓解自己的情绪。不要以为某种调整情绪的方式——例如深呼吸法——我已经知道了,现在用不到,也不用练,到考试之前练练就行了。

 

焦虑的处理是需要一定的预先准备的,如果情绪调整方法不熟练的话,自己并不能因此放松下来,所以同学们平时要做好这方面的练习。

 

2、不要临时用新学会的技巧

 

不要在临上考场前或者在考场上临时用最新学会的情绪调节方法。

 

有的同学说:“平时我没注意,到考试前几天我紧张,我就报了一个班,通过自我催眠来缓解自我焦虑。”自我催眠的确可以缓解焦虑,但是刚学学会的方法远谈不上熟练运用,在考场上自我催眠,万一失败睡着了,就耽误大事了。

 

考前应该构想出一些情况,在什么情况下会遇见什么样的压力,然后再把应对这些压力的调节手段想好、练熟。

 

不要临时用什么最新的技巧,要用最熟练的。

 

3、不必刻意追求放松

 

焦虑并不是洪水猛兽,适当的焦虑是正常的,是可以促进学习状态的。

 

只要焦虑情绪不是特别影响正常的复习和睡眠,就不必刻意调节。

 

考试前后的不良情绪,家长和考生太刻意关注反倒不好,心态平和、目标明确、接纳焦虑,保持平常心,安静地与焦虑情绪和平共处吧。

 

4、考前要适度交流

 

中高考临近,同学们理应齐心协力、相互鼓励,为对方提供正能量。有什么烦恼跟信任的同学聊一聊,可能会缓解心理压力。

 

与老师、家长沟通一下,可能会大大的舒缓学习的焦虑,不一定要聊一些多么深刻的话题,多说一些接地气的、充满正能量的话。适度的交流是提高学习效率、舒缓焦虑情绪的最好方式。 

 

    亲爱的同学们,中高考的意义是在于你真正全力投入地过程。请务必坚持信念,守得云开见月明!祝各位莘莘学子高考顺利,马到功成!